77彩票-_2019最新版app下载！控制体脂率最重要的2点

怎样可以控制体脂率:控制饮食和有效锻炼可以完全控制体脂！

控制饮食:如何控制饮食，就在于吃什么？怎么吃？这是最关键的问题！

在选择吃什么的问题上，我们选择严格控制脂肪摄入，碳水化合物和蛋白质作为主要能量计算摄入，而碳水化合物，我们多以选择膳食纤维，谷物类为主，因为一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。控制体脂期间我们可以采用:玉米，糙米，黑米，燕麦，红薯，全麦，青菜，胡萝卜，芹菜，海带等等为主要能量来源。

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而利用饮食控制达到体脂控制的方法就是，饮食热量低于每日基础代谢热量，从最简单有效控制体脂的饮食热量计算:按照体重每公斤2克碳水化合物摄入，蛋白质1.5克每公斤摄入，例如65kg的人，每日基础代谢1500kcal，碳水化合物控制摄入为130克，蛋白质控制摄入为97.5g，饮食总摄入热量为910kcal。

还有就是除去一日三餐的主要能量摄入，还要平均分配加餐，避免身体饥饿。这样使我们在减脂期间，不会饥饿而又起到了控制体脂的目的。

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有效锻炼

为什么说有效锻炼？因为很多人在锻炼的时候，不知道自己的锻炼是否有效，是否能达到自己的目标！盲目锻炼反而会让你离自己的目标越来越远，所以这也是健身教练和健身知识的重要性！

那怎样才算有效锻炼呢？减脂运动，我们也称有氧运动，有氧运动有很多形式，例如跑步，椭圆机，踩单车，功能性训练，跳操，游泳等等，从最简单跑步有氧说起，训练种类有两种:1为强度不变的进行最大心率5080%的有氧训练约12小时、2在热身20分钟后用强度为85%最大心率进行35分钟，然后以80%进行35分钟如此循环25次，再慢跑1020分钟。总时间为1小时至1.5小时。注意:初练者每周23次，每次在半小时内，强度为50%！

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而其他形式有氧训练，想达到减脂目标，有氧时间也需持续为45分钟及以上，并且达到50%心率或以上，效果更佳！

心率计算:220年龄＝最大心率

最大心率times;50%（80%）强度＝目标心率

健身小贴士：合理的饮食计划搭配有效的锻炼，一定会使你事半功倍，而最重要的规律作息也是必不可少的。初练者没有经验，可以请私人教练监督指导！

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